발뒤꿈치 통증 원인과 해결 방법 총정리｜족저근막염 증상·자가치료 팁

하루 종일 바쁜 일상 속에서 갑자기 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 경험, 해보신 적 있으신가요?
특히 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 “응?” 하고 아플 정도라면 단순 피로가 아닐 수 있습니다.
오늘은 발뒤꿈치 통증의 대표 원인 3가지와 집에서 할 수 있는 자가치료법을 정리해 드립니다.

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✔️ 1. 아침 첫걸음이 가장 아프다면? — 족저근막염

발뒤꿈치 통증 원인 중 가장 흔한 것이 바로 족저근막염입니다.

🔎 족저근막염 증상

• 아침에 일어나 첫 걸음 디딜 때 통증이 가장 심함
• 시간이 지나 걸을수록 조금 완화됨
• 딱딱한 바닥을 오래 걸으면 다시 통증이 심해짐

🌀 원인

• 오래 서서 일하는 직업
• 지나친 운동(런닝·조깅·등산)
• 갑자기 체중 증가
• 쿠션 없는 신발 착용

🏠 집에서 하는 자가치료법

• 발바닥 스트레칭: 수건으로 발끝을 몸쪽으로 20초씩 당기기
• 얼음 마사지: 15분씩 하루 2~3회
• 쿠션 깔창 사용
• 운동량 조절
• 필요 시 체외충격파 치료도 효과적

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✔️ 2. 뒤꿈치 뼈가 눌리면 아프다? — 아킬레스건염 또는 뼈돌출

발뒤꿈치 윗부분이나 뒤쪽이 눌릴 때 아프다면 아킬레스건염이나 뼈 돌출(뒤꿈치뼈염) 가능성이 높습니다.

🔎 증상

• 뒤꿈치 위쪽이 눌릴 때 통증
• 계단 오르내릴 때 종아리 당김
• 운동 후 통증 증가

🌀 원인

• 무리한 운동
• 오래 지속된 걷기
• 신발 뒤축이 딱딱한 경우
• 종아리 근육 뭉침

🏠 자가치료법

• 종아리 스트레칭 (벽 짚고 종아리 늘리기)
• 운동 직후엔 얼음찜질, 평소엔 온찜질
• 뒤꿈치 높이가 조금 있는 신발 착용
• 충격 흡수 깔창 사용

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✔️ 3. 청소년·학생에게 많다면? — 시버병(성장판염)

성장기 아이들이 발뒤꿈치를 아파하면 **시버병(Sever병)**일 가능성이 큽니다.

🔎 특징

• 운동 후 통증 심해짐
• 뒤꿈치 뼈 주위가 눌릴 때 통증
• 10~15세 아이들에게 흔함

🏠 대처법

• 충분한 휴식이 가장 중요
• 운동량 줄이기
• 아킬레스건·종아리 스트레칭
• 뒤꿈치 패드 사용

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✔️ 병원 방문이 필요한 경우

다음과 같은 경우에는 꼭 정형외과 진료를 권장합니다.

• 통증이 1~2주 이상 지속
• 발을 디딜 수 없을 정도로 아픔
• 붓기·열감 동반
• 보행이 불가능하거나 점점 통증이 심해짐

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✔️ 마무리

발뒤꿈치 통증은 대부분 스트레칭 + 휴식 + 신발 관리만 잘 해도 빠르게 호전됩니다.
하지만 통증이 계속되거나 일상생활에 지장이 크다면 꼭 전문의 진료를 받아보세요.