🎯 테니스엘보·골프엘보, 집에서 간단히 체크하고 스트레칭까지!

팔꿈치 통증이 생기면 “혹시 테니스엘보나 골프엘보 아닐까?” 하고 걱정하는 분들이 많죠.
오늘은 스스로 간단히 진단해 보는 방법과 집에서 할 수 있는 스트레칭·운동을 소개합니다.

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1️⃣ 테니스엘보 자가진단법 (외측상과염)

위치 : 팔꿈치 바깥쪽 통증
방법

1. 의자에 앉아 팔꿈치를 편 상태로 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
2. 반대손으로 환측 손목을 아래로 눌러 손목이 꺾이지 않게 버텨봅니다.
3. 팔꿈치 바깥쪽에 통증이 느껴진다면 테니스엘보 가능성이 높습니다.

💡 추가 체크 : 팔꿈치 바깥쪽 뼈 부분을 눌렀을 때 통증이 심하면 의심 신호입니다.

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2️⃣ 골프엘보 자가진단법 (내측상과염)

위치 : 팔꿈치 안쪽 통증
방법

1. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
2. 반대손으로 환측 손목을 위로 들어 올리는 방향(손목 굽히기)으로 밀어줍니다.
3. 팔꿈치 안쪽에 통증이 있으면 골프엘보 가능성이 높습니다.

💡 추가 체크 : 팔꿈치 안쪽 뼈 부분을 눌렀을 때 통증이 심하면 의심 신호입니다.

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3️⃣ 집에서 할 수 있는 스트레칭 & 강화 운동

📍 테니스엘보 스트레칭

• 손목 신전근 스트레칭
  1. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  2. 반대손으로 손등을 잡아 천천히 아래로 눌러줍니다.
  3. 팔 바깥쪽이 당기면 20~30초 유지, 3회 반복.

📍 골프엘보 스트레칭

• 손목 굴곡근 스트레칭
  1. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
  2. 반대손으로 손가락을 잡아 천천히 아래로 젖혀줍니다.
  3. 팔 안쪽이 당기면 20~30초 유지, 3회 반복.

📍 공통 강화 운동

• 가벼운 아령/물병 운동
  1. 500ml~1L 물병을 손에 들고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
  2. 천천히 손목을 위·아래로 움직이며 10~15회 반복.
  3. 하루 1~2세트 실시.

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4️⃣ 주의사항

• 통증이 심할 때는 운동을 중단하고 얼음찜질로 진정시킵니다.
• 무리한 스트레칭은 오히려 손상을 악화시킬 수 있으니, 통증이 없는 범위에서 실시하세요.
• 2주 이상 통증이 지속되면 병원 진료를 권합니다.

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📌 마무리

테니스엘보·골프엘보는 초기에 적절한 스트레칭과 휴식을 병행하면 회복이 빠릅니다.
오늘 알려드린 자가진단법과 스트레칭을 생활 속에서 활용해 보세요.
건강한 팔꿈치를 지키는 것이야말로 가장 좋은 치료입니다!

 

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